طريقة بناء العضلات بدون الدهون massgainer

 

واحدة من أكثر المشاكل شيوعًا عند المرور بمرحلة زيادة حجم العضلات هو اكتساب المزيد من الدهون أكثر مما كنت ترغب أو كنت تخطط له. كلنا نمر به في بعض الأحيان. هناك خط رفيع بين السعرات الحرارية الزائدة لإضافة كتلة العضلات والسعرات الحرارية الزائدة التي لا تستخدم وتتجه مباشرة نحو خصرك.

من أجل السير على طول هذا الخط ، يجب أن تكون منتبهاً بجدية لطريقة تناولك للطعام وكيف تتدرب. ومع ذلك ، هناك أشياء يمكنك القيام بها لزيادة قدرتك على اكتساب العضلات دون اكتساب الدهون.

أنت بحاجة إلى خريطة لتوصلك إلى حيث تريد أن تذهب

أول شيء عليك القيام به لاكتساب العضلات دون اكتساب الدهون هو أن يكون لديك خريطة واضحة جدًا للمكان الذي تتجه إليه ، والمكان الذي كنت فيه وما يكمن بين الاثنين. هذه الخريطة عبارة عن سجل دقيق لنظامك الغذائي وتدريبك من أسبوع لآخر. لقد قلت مرات عديدة أن ما يتم قياسه يتم إدارته. نفس الشيء صحيح من الاتجاه المعاكس. ما لا يتم قياسه غالبًا ما يصبح غير قابل للإدارة.

ما أعنيه بذلك هو أنه إذا كنت لا تتابع تقدمك ، فمن المحتمل جدًا أن تمضي عدة أسابيع على الطريق وتجد أنك اكتسبت الكثير من الدهون ولكن ليس لديك أي فكرة عن المكان الذي أخطأت فيه.

الآن لديك الكثير من العمل الذي يتعين عليك القيام به في مرحلة القطع لتعويض أخطائك على طول الطريق. والأسوأ من ذلك ، نظرًا لأنك لا تعرف بالضبط ما الذي تسبب في اكتساب الدهون الزائدة ، فمن المحتمل أن تكرر الأخطاء في المرة القادمة. 

ولكن إذا كنت تتبع وحدات الماكرو ، والسعرات الحرارية ، وحجم التدريب وكل شيء آخر ، فستتمكن من اكتشاف المشكلات على الفور. إذا كنت قد اكتسبت الكثير من الدهون هذا الأسبوع ، فمن السهل جدًا مراجعة نشاطك في الأسبوع الماضي ومعرفة ما حدث. بعد ذلك ، يمكنك اتخاذ إجراء على الفور لتصحيح المشكلة قبل أن تصبح غير قابلة للإدارة. 

بدون هذا التتبع ، لا يمكنك تحديد المشاكل قبل أن تخرج عن السيطرة ولن تعرف سببها أيضًا. 

التخطيط و التنظيم حسب البرنامج

دفتر يومياتك التدريبي ليس مجرد وسيلة لتتبع تقدمك الآن ؛ إنها أيضًا طريقة لتخطيط برنامجك غدًا. ستساعدك التجربة والخطأ والأخطاء والانتصارات في هذه المرحلة الضخمة على تصميم خطة أفضل للمرحلة التالية.

للقيام بذلك ، تحتاج إلى تتبع بعض المعلومات المهمة جدًا حول كيفية تناولك للطعام وكيف تتدرب. تحتاج إلى تتبع وحدات الماكرو وكيفية توزيع السعرات الحرارية ، ليس فقط كيفية توزيعها بين البروتينات والكربوهيدرات والدهون ولكن كيفية توزيعها على مدار اليوم.

بهذه الطريقة ، إذا اكتسبت القليل جدًا من الدهون ، فقد تنظر إلى أرقامك وتقرر أنه ربما يجب عليك خفض الكربوهيدرات بمقدار 200 جرام أو التوقف عن تناول الكربوهيدرات بعد الساعة 6 مساءً. إذا أدى الإجراء الذي تتخذه إلى حل المشكلة ، فسيصبح جزءًا من خطتك في المرة القادمة.

تحتاج إلى تتبع جلسات التدريب الخاصة بك ، بما في ذلك تفاصيل التمرين ومقدار تمارين القلب التي تمارسها ونوعها وكيفية توقيتها. إذا اكتسبت الكثير من الدهون ، يمكنك إلقاء نظرة على دفتر يومياتك وتحديد ما إذا كنت بحاجة إلى تمديد جلسات القلب أو ربما إضافة بعض جلسات HIIT إلى برنامجك. مرة أخرى ، إذا صححت المشكلة ، فقد ترغب في جعلها جزءًا من خطتك من البداية لمرحلة الانتفاخ التالية.

لقد قلتها من قبل وسأقول إنها مكسب الآن: هذا كله فن بقدر ما هو علم. عليك أن تتعلم بالممارسة وأحيانًا تتعلم من أخطائك أكثر مما تتعلم من نجاحاتك.

عليك أن تجرب أشياء مختلفة عندما تتلاعب بجميع المتغيرات التي تدخل في زيادة حجمها (أو قطعها لهذا الأمر) ، ولكن عليك أولاً أن تعرف ماهية هذه المتغيرات. يجب أن يكون لديك أرقام ثابتة أمامك حتى تعرف ما تفعله بشكل صحيح ، وما تفعله بشكل خاطئ وما الذي يعمل على تصحيح أي مشاكل.

هل تعرف التعبير ، "القضاء على المشكلة في مهدها؟" هذه هي الطريقة التي تكتسب بها العضلات دون اكتساب الدهون. من خلال إصلاح المشكلات فور ظهورها ، ليس بعد عدة أسابيع على الطريق عندما تكون قد اكتسبت بالفعل 30٪ دهونًا أكثر مما كنت تخطط له. إن التعافي من اكتساب أرطال إضافية من الدهون أسهل كثيرًا من التعافي من اكتساب عشرة أرطال.

يكمن جمال هذا في أنك ستعرف أكثر في المرة القادمة التي تكون فيها ضخمًا أكثر مما تعرفه هذه المرة. وستعرف المزيد في الوقت بعد ذلك ، طالما أنك تتابع تقدمك ، فأنت تعرف الأرقام الكامنة وراء متغيراتك ويمكنك تحديد ما نجح في تصحيح أي مشكلات.